La salute della donna

Alimentazione – La dieta equilibrata

Per funzionare in modo ottimale, l’organismo ha bisogno di una grande varietà di nutrienti. Una corretta alimentazione deve fornirgli queste sostanze e tutta l’energia necessaria affinché l’organismo funzioni al meglio. Senza i nutrienti essenziali (carboidrati, grassi, proteine, fibre, vitamine e minerali) e senza acqua il nostro corpo rallenta rapidamente le proprie funzioni: è per questo che le diete che consigliano di eliminare alcuni gruppi di alimenti si rivelano inefficaci e, talvolta, perfino dannose. Seguire un’alimentazione sana e completa, accompagnata da una regolare attività fisica, variare quanto più possibile piatti e ingredienti sono le regole base per garantire un apporto più equilibrato e vario di nutrienti.

Non appena si parla di dieta, molte persone pensano subito a un tipo di alimentazione, rigida e piena di regole e misure, che permetta di dimagrire. In realtà, una dieta è semplicemente l’insieme di ciò che si sceglie di mangiare, fa parte del proprio stile di vita. Il concetto di dieta equilibrata non ha nulla a che vedere con la fatica o il sacrificio, ma sottintende l’insieme di comportamenti alimentari adatti a mantenere il più possibile un buon stato di salute e a prevenire le malattie.

A questo proposito, è indispensabile, oltre al corretto modo di nutrirsi, svolgere regolarmente un’attività fisica o sportiva.

L’importanza dell’acqua

Il nostro organismo è dotato di meccanismi che permettono di mantenere un normale stato di idratazione, cioè un equilibrio tra le entrate e le perdite di acqua. Nelle situazioni che comportano un aumento delle perdite – come nel caso di esercizio fisico prolungato, con sudorazione intensa – è necessario introdurre una maggiore quantità di liquidi, bevendo in quantità adeguata; tanto più, quanto più è elevata la temperatura esterna e quanto è maggiore il grado di umidità atmosferica. Chi pratica abitualmente attività fisica o sport, deve imparare a bere prima che insorga il senso della sete, che può essere un sintomo tardivo di uno stato di disidratazione.

Quali bevande preferire?

Sono ideali quelle naturali: acqua minerale (meglio non gassata e leggermente salina), succhi di frutta, spremute, latte. Per gli sportivi sono in commercio numerose bevande per la reintegrazione idrica e salina (dei sali che vengono persi con la sudorazione intensa), che possono essere alternate all’acqua. Sono da evitare i superalcolici, le bevande ghiacciate e gassate, da limitare tè e caffè.

Gli integratori

Il dibattito a proposito della necessità degli integratori alimentari è sempre aperto. Gli esperti dietologi sostengono, in generale, che una dieta sana ed equilibrata, associata a un regolare esercizio fisico, fornisce tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Esistono, tuttavia, alcune situazioni in cui il nostro organismo può effettivamente avere bisogno di integrazione, sia per necessità temporanee (come nei casi di gravidanza, allattamento, esami, etc.) sia per uno stile di vita particolarmente frenetico o stressante o per difficoltà contingenti nella scelta e nel consumo di cibi freschi e di buona qualità.


La dieta per lo sport

Chi fa esercizio fisico deve sapersi alimentare bene e adeguatamente: questo gli permetterà anche di trarre evidenti vantaggi per la propria salute. Le regole dietetiche di base che valgono per lo sportivo, valgono anche per lo studente impegnato a scuola, per il manager, il professionista o l’operaio che devono affrontare una giornata di lavoro.

La prima colazione

La colazione è un pasto molto importante per il nostro benessere, vale veramente la pena di dedicargli del tempo. Innanzitutto, deve fornire un apporto calorico sufficiente per affrontare gli impegni della mattinata e deve permettere di fare un carico di energia che possa tornare utile lungo tutta la giornata, certo senza appesantirsi troppo. Qualche fetta biscottata o pane tostato con marmellata e miele, ogni tanto un uovo, frutta o cereali con latte, una bevanda calda possono rappresentare un modo adeguato per iniziare bene la giornata. E’ consigliabile svegliarsi qualche minuto prima per fare una sana colazione, piuttosto che dormire qualche minuto in più, e dover saltare la colazione.

Il pranzo

A pranzo è opportuno limitare l’apporto calorico. Per chi utilizza l’intervallo di pranzo per allenarsi, il consiglio è di fare un piccolo spuntino a metà mattina, per rimandare il pranzo, anche questo limitato ad uno spuntino, dopo il termine dell’attività fisica. Affrontare l’esercizio fisico o uno sport, con lo stomaco pieno può creare qualche problema. Inutile, invece, è l’apporto di proteine con il pasto che precede l’attività fisica; credere che mangiando una bistecca, poco prima di fare sport, si acquisti forza non ha alcun supporto scientifico. La carne prolunga, anzi, i tempi di digestione, rendendo difficile l’assorbimento di altre sostanze di più pronto impiego. Per lo stesso motivo sono da evitare, prima di fare sport, i fritti e i grassi in generale (che andrebbero sempre limitati).

La cena

La cena deve essere completa, ma leggera e senza esagerare con le quantità, con un primo di pasta o riso e un secondo di carne o formaggio. E’ il momento di rifornire l’organismo anche di quella quota proteica e lipidica di cui abbisogna.

Valore nutritivo degli alimenti

Per determinare il valore nutritivo ed energetico degli alimenti si può fare ricorso alle Tabelle di composizione degli alimenti scaricabili a questo indirizzo: www.entecra.it

Cibi alcalini e cibi acidi

Secondo alcuni esperti, durante il processo digestivo, gli alimenti meno digeribili – definiti acidi – liberano più tossine. Tra gli alimenti acidi vi sono: latticini (burro, creme, formaggi, latte intero, panna, yogurt intero dolcificato), cereali (fiocchi di frumento, pane bianco, torte, biscotti, popcorn, riso basmati), frutta (agrumi, mirtilli, pomodori, prugne), frutta secca, cioccolato, carni rosse, alcolici, alimenti confezionati, tè e caffè.
Un’alimentazione ricca di cibi alcalini, più digeribili, aiuterebbe a ridurre la quantità di tossine nel corpo. “Questi alimenti affaticano meno l’apparato digerente perché richiedono un minore dispendio energetico per essere digeriti” afferma Matt Roberts, esperto di fama mondiale.

Tra gli alimenti ad alta digeribilità, si annoverano:

Frutta: Albicocche fresche, ciliegie, datteri, fichi, frutti di bosco (tranne i mirtilli), frutto della passione, kiwi, lime, mango, mele, meloni, papaia, pere, ribes, uva.
Frutta secca e semi (castagne, mandorle, semi di sesamo)

Verdura: Asparagi, broccoli, carote, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo, cetrioli, cicoria, melanzane, patate dolci, peperoni, porri, rapa, sedano, spinaci, zucca, zucchine.

Cereali: Riso integrale

Legumi: Ceci, fagioli comuni, lenticchie, piselli, soia e derivati

Oli:

  • Olio di oliva
  • Olio di pesce
  • Olio di avocado
  • Olio di cartamo
  • Olio di mandorle
  • Olio di sesamo

Cibi alcalini mediamente glicemici (30% della dieta)*

Frutta: Ananas, fragole

Latticini:

  • Latte scremato
  • Latte di soia o di riso

Cereali: Avena, couscous, pane integrale, riso integrale, riso soffiato

Verdura: Mais dolce

Semi:

  • Semi di girasole
  • Semi di zucca

Cibi alcalini iperglicemici (10% della dieta)*

Frutta: Banane, frutta essiccata

Zuccheri: Miele, sciroppo

Verdura: Patate bianche

L’indice glicemico degli alimenti (GI)

Si tratta di un numero che indica la velocità con la quale un alimento determina l’aumento del livello di glucosio nel sangue (glicemia). Un cibo con indice glicemico elevato determina un rapido aumento della glicemia, viceversa un GI basso indica un aumento più graduale.
La moderna dieta di noi occidentali è spesso ricca di alimenti ad alto indice glicemico che inducono la produzione di rapidi, quanto effimeri, picchi di insulina, l’ormone necessario per utilizzare e trasportare gli zuccheri nel sangue. Chi consuma molti alimenti con elevato GI sente il continuo desiderio di mangiare qualcosa.

Combattere i radicali liberi

Rimanere giovani e in forma per sempre è un sogno antico dell’uomo e la scienza, che non è insensibile a questa aspirazione, annuncia di volta in volta mirabili scoperte capaci di fermare il tempo.

Ma se da un lato, genetica e farmaci aumentano le aspettative di vita, dall’altro è anche vero che la formula “evergreen” è già, almeno in parte, disponibile e più vicina di quanto si pensi: condurre una vita sana, lontana dagli stress, che comprenda un’alimentazione senza eccessi e un moderato e costante movimento sono le prime regole per vivere meglio e più a lungo.

È così, infatti, che si combattono quei fattori che in tempi recenti hanno assunto un posto di rilievo nello studio dei processi dell’invecchiamento, vale a dire i radicali liberi.

Che cosa sono i radicali liberi?

I processi di invecchiamento cellulare vengono accelerati dai fenomeni di ossidazione provocati dai radicali liberi. I radicali liberi sono le scorie che l’organismo produce naturalmente durante le attività metaboliche, di costruzione (anabolismo) e di demolizione (catabolismo). I radicali liberi sono atomi con un elettrone “spaiato”, generati dalle cellule del nostro organismo nel corso di processi metabolici per la lavorazione delle materie prime fondamentali (proteine, carboidrati, grassi). Essi si formano anche in situazioni anomale quali l’esposizione eccessiva ai raggi X, ai raggi solari e all’inquinamento atmosferico, così come per l’uso eccessivo di alcool, tabacco e droghe, dopo un’esagerata attività fisica e, in particolare, se si segue una dieta squilibrata.

Perché sono dannosi per il nostro organismo?

Essendo atomi o aggruppamenti di atomi instabili, tendono a danneggiare tutto ciò con cui vengono a contatto, rubando l’elettrone che a loro manca. Questo è in termini molto semplici il processo di ossidazione. I radicali liberi danneggiano le membrane cellulari dei neuroni, provocando malattie del sistema nervoso centrale, facilitano il deposito e la formazione delle placche dell’aterosclerosi che, come ben noto, ostruiscono le pareti arteriose. Sembra che intervengano anche nell’ictus e nello sviluppo del cancro.

Esiste un rapporto tra radicali liberi e invecchiamento?

Studi recenti hanno messo in evidenza il ruolo svolto da queste molecole “killer” nell’invecchiamento precoce, nel morbo di Alzheimer e nella perdita della memoria. I radicali liberi danneggiano il delicato equilibrio biochimico del sistema nervoso centrale e distruggono la rete elettronica dei neuroni cerebrali.

È possibile contrastarli con un corretto stile di vita?

Sicuramente sì: un’igiene di vita corretta, pochi stress, moderato movimento, ma continuativo e specialmente una dieta equilibrata aiutano a controllare la situazione e rallentare i processi di invecchiamento.

Quale ruolo svolgono gli integratori antiossidanti?

Esistono delle sostanze nutritive antiossidanti che sono in grado di individuare il bersaglio, dirigersi verso il radicale libero, intrappolarlo e neutralizzarlo. Non lavorano da sole, ma in sinergia tra loro, in grado addirittura di riattivarsi l’una con l’altra. Le più importanti sono: la vitamina C, la E, la A, il betacarotene, il selenio, il glutatione, la metionina, l’acido folico e l’acido gamma linolenico. Importanti anche le vitamine del gruppo B, il coenzima Q10, lo zinco, il rame, l’inositolo per la loro azione sul sistema nervoso.

Quando è consigliabile assumere un integratore antiossidante?

Il primo suggerimento è quello di adottare una dieta bilanciata, con particolare riguardo per gli alimenti ricchi di sostanze antiossidanti, quali frutta e verdura. Tuttavia, ci sono situazioni in cui per vari motivi, la nostra alimentazione non riesce a garantire l’apporto richiesto. Il ricorso agli integratori dietetici, secondo le modalità d’uso suggerite, aiuta a ripristinare l’equilibrio ottimale, fornendo le quantità desiderate di sostanze antiossidanti.

Quali sono i comportamenti più utili per contrastare la formazione di radicali liberi?

  • Aumentare il consumo di frutta e verdura.
  • Usare lo zucchero con moderazione.
  • Ridurre il contenuto di sodio nei propri alimenti in quanto il sodio favorisce l’ipertensione.
  • Aumentare il contenuto di calcio, per contrastare l’insorgenza di osteoporosi.
  • Ridurre i grassi animali nella dieta: aumentano il colesterolo e favoriscono la comparsa di aterosclerosi.
  • Programmare una moderata e costante attività fisica.
  • Tenere il peso sotto controllo.
  • Eliminare il fumo attivo e, possibilmente, anche quello passivo.
  • Moderare il consumo dell’alcol: a piccole dosi (1/4 di litro di vino al giorno, possibilmente rosso) protegge le arterie.
  • Evitare l’eccessiva esposizione ai raggi solari, in particolare nelle ore centrali della giornata.
  • Sottoporsi, periodicamente, a controlli medici di routine.
  • Evitare l’abuso di farmaci.

Le linee guida per un'alimentazione sana

Gli alimenti di cui ciascuno di noi dispone sono moltissimi e anche le possibilità di combinarli per creare una dieta – varia, equilibrata e sana – sono molte. Proprio per stabilire gli aspetti base dell’uso degli alimenti nella vita quotidiana, Istituzioni pubbliche e organismi scientifici hanno messo a punto, nei principali Paesi del Mondo, delle Direttive alimentari o Linee Guida di riferimento.

In Italia, fin dal 1986, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) poi sostituito da CREA – Centro Ricerche per gli alimenti e la nutrizione, si è occupato di tale iniziativa e, con la collaborazione di numerosi rappresentanti della comunità scientifica nazionale, ha creato e diffuso le prime “Linee guida per una sana alimentazione italiana”.

Nel 1997 è stata predisposta la prima revisione, a cui è seguita la seconda del 2003 ed è attualmente (2018) in corso l’ultima stesura.

E’ possibile scaricare molte informazioni dal sito http://www.crea.gov.it

Il decalogo delle Linee Guida per una sana alimentazione italiana

  1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo.
  2. Consuma più cereali, legumi, ortaggi e frutta.
  3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità.
  4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti.
  5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.
  6. Il sale? Meglio poco.
  7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata.
  8. Varia spesso le tue scelte a tavola.
  9. Consigli speciali per persone speciali: gravidanza, allattamento, bambini e ragazzi in età scolare, adolescenti, donne in menopausa, anziani.
  10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te.

Vi sono anche condizioni quali alcuni gruppi di popolazione “speciali” come bambini, adolescenti, le donne in gravidanza e in allattamento, donne in menopausa, anziani per le quali può essere indicata una alimentazione specifica.

Per le donne in gravidanza, sono state pubblicate a giugno 2018 le Linee guida delle Società scientifiche di ostetricia e ginecologia scaricabili dal sito www.aogoi.it e www.sigo.it

Peso e salute

Il peso è il risultato tangibile del “bilancio energetico” tra le entrate e le uscite caloriche del nostro organismo. L’energia viene assunta con gli alimenti ed è utilizzata sia quando dormi (per mantenere l’attività degli organi vitali: cervello, polmoni e cuore) sia quando sei in piena attività (per mantenere l’attività neuromuscolare).

Se introduci più energia di quanta ne consumi, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grassi, determinando un aumento di peso. Viceversa, se introduci meno energia di quanta ne consumi, il tuo corpo comincerà ad utilizzare le sue riserve di grasso e, quindi, a dimagrire per far fronte alle richieste energetiche più impellenti.

Un accumulo eccessivo di grasso corporeo costituisce un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza, nel lungo periodo, di malattie croniche, di insufficienza respiratoria e delle conseguenze di tipo meccanico, provocate dal sovraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche, eccetera). Il rischio aumenta, in modo proporzionale, con l’accumulo di grasso.

Problema inverso al sovrappeso e all’obesità – ma altrettanto grave – è quello di un’eccessiva magrezza. Oggi, un numero crescente di adolescenti e di giovani è sollecitato, dai moderni modelli estetici proposti dalle mode e dai mass media, a ridurre eccessivamente il peso, fino a raggiungere valori così bassi da non essere più compatibili con un buon stato di salute.

Quando le riserve di grasso si riducono in modo eccessivo, e non viene reintrodotta sufficiente energia con il cibo, il corpo per fare fronte alle richieste energetiche è obbligato a intaccare i propri muscoli e organi interni. Pertanto molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono compromesse, diminuisce la resistenza dell’organismo alle infezioni, le ossa si indeboliscono, il ciclo mestruale dà segni di irregolarità, le facoltà mentali manifestano alterazioni, così come l’umore e le capacità di relazione.

Come l’obesità, anche la magrezza patologica va prevenuta e combattuta. Mantenere il proprio peso nella norma contribuisce sicuramente a far vivere meglio e più a lungo e può essere considerato un buon indice di salute. In caso di reale necessità, l’eventuale correzione del peso deve essere sempre eseguita con buon senso e gradualmente, senza ricorrere a restrizioni alimentari troppo drastiche e severe che potrebbero avere ripercussioni sulla salute stessa.

Qual è il metodo migliore per mantenere il proprio peso nella norma?

Il modo migliore di mantenere il proprio peso nella norma, è quello di adottare uno stile di vita fisicamente attivo, oltre – ovviamente – al rispetto di semplici regole di comportamento alimentare.
La sedentarietà abituale, oltre a rappresentare un fattore predisponente al sovrappeso e all’obesità, coinvolge anche altri aspetti della salute. È ormai ampiamente documentato, come uno stile di vita poco attivo rappresenti un fattore di rischio per numerose malattie: cardiovascolari, diabete, ipertensione, osteoporosi e tumori intestinali.

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