Il decalogo della buona notte

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  • Rispettare i propri ritmi sonno-veglia, andando a dormire e svegliandosi sempre più o meno alla stessa ora.    
       
  • Evitare i pisolini durante la giornata.   
       
  • La cena deve essere leggera, ma soddisfacente. Anche lo stomaco vuoto può tenere svegli! Avena, cereali integrali, verdure (in particolare lattuga) e frutta fresche, noci o altri semi oleosi sono gli alimenti più indicati. Inseriti nel menù serale, alcuni alimenti come legumi e banane facilitano il risposo perché contengono triptofano, una aminoacido che l'organismo trasforma in serotonina, una sostanza regolatrice del sonno e del tono dell'umore.   
       
  • Seguire un certo rituale prima di coricarsi: sistemare lenzuola e cuscino, bere una tazza di latte tiepido (anche nel latte c'è il triptofano), lavarsi i denti, leggere qualche pagine di un buon libro, ascoltare un po' di musica rilassante.   
       
  • Praticare una moderata attività fisica durante la giornata ma prima di coricarsi eseguire solo qualche esercizio di rilassamento (contrazioni-decontrazioni muscolari, respirazione consapevole e profonda) o fare un bagno caldo.   
       
  • Bere tisane a base di erbe con effetto calmante: camomilla, valeriana, melissa, biancospino, tiglio, passiflora. Alcuni principi attivi contenuti nella valeriana hanno un'azione simile a quella delle benzodiazepine, i farmaci noti come sonniferi. L'azione è esercitata rinforzando l'effetto di un neurotrasmettitore inibitorio del cervello, il GABA (acido gamma aminobutirrico). Per questo tali preparati, anche se in genere ben tollerati, se presi a dosi elevate possono avere effetti collaterali e quindi è opportuno consultare il medico o il farmacista prima di assumerli. [Fonte: L'automedicazione per la famiglia, edito da Federfarma].   
       
  • Usare una base dura per il materasso, come le doghe in legno, e materassi ortopedici di buona qualità. Nel letto matrimoniale è meglio avere due materassi separati: ciò garantisce a ciascuno un miglior appoggio per la schiena e un minor disturbo al partner in caso di sonno agitato.   
       
  • Fare in modo che la stanza in cui si dorme serva solo per questo scopo. Deve essere ben areata, buia e silenziosa. La temperatura ideale deve essere attorno ai 18-20 gradi (dipende dalla presenza del riscaldamento). L’aria non deve essere troppo secca (dotarsi di umidificatori o delle apposite vaschette per i termosifoni).   
       
  • Non bere tè, caffè, alcolici (l'alcol può aiutare a prendere sonno ma poi incide negativamente sulla qualità del riposo) e non fumare di sera (la nicotina può aver effetti eccitanti).   
       
  • Se quando si va a letto, entro 30 minuti non si riesce a prendere sonno, alzarsi, andare in un'altra stanza e applicarsi in qualcosa di poco impegnativo (evitando la televisione).