Valore nutritivo degli alimenti

fiogf49gjkf0d

 

Per determinare il valore nutritivo ed energetico degli alimenti si può fare ricorso alle cosiddette Tabelle di composizione degli alimenti che si trovano nell'opuscolo dell'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), scaricabile a questo indirizzo: http://www.inran.it/servizi_cittadino/stare_bene/guida_corretta_alimentazione.
 
Cibi alcalini e cibi acidi
Secondo alcuni esperti, durante il processo digestivo, gli alimenti meno digeribili - definiti acidi - liberano più tossine. Tra gli alimenti acidi vi sono: latticini (burro, creme, formaggi, latte intero, panna, yogurt intero dolcificato), cereali (fiocchi di frumento, pane bianco, torte, biscotti, popcorn, riso basmati), frutta (agrumi, mirtilli, pomodori, prugne), frutta secca, cioccolato, carni rosse, alcolici, alimenti confezionati, tè e caffé.
Un’alimentazione ricca di cibi alcalini, più digeribili, aiuterebbe a ridurre la quantità di tossine nel corpo. “Questi alimenti affaticano meno l’apparato digerente perché richiedono un minore dispendio energetico per essere digeriti” afferma Matt Roberts, personal trainer di fama mondiale.

Tra gli alimenti ad alta digeribilità, si annoverano:
 

                                                                                                                                                                                                                                            

           
Cibi     alcalini ipoglicemici (40% della dieta)*
           
           
Frutta
           
           
Albicocche fresche,     ciliegie, datteri, fichi, frutti di bosco (tranne i mirtilli), frutto della     passione, kiwi, lime, mango, mele, meloni, papaia, pere, ribes, uva.
Frutta secca e semi (castagne, mandorle, semi di sesamo)
           
           
Verdura
           
           
Asparagi, broccoli, carote, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo, cetrioli, cicoria, melanzane, patate dolci, peperoni, porri, rapa, sedano, spinaci, zucca, zucchine.
           
           
Cereali
           
           
Riso integrale
           
           
Legumi
           
           
Ceci, fagioli comuni, lenticchie, piselli, soia e derivati
           
           
Oli
           
           
Olio di oliva
Olio di pesce
Olio di avocado
 Olio di cartamo
 Olio di mandorle
 Olio di sesamo
           
           
*Fonte: Matt Roberts, Manuale completo di   fitness, Mondadori, 2002
           
 

                                                                                                                                                                                                                                            

           
Cibi alcalini     mediamente glicemici (30% della dieta)*
           
           
Frutta
           
           
Ananas, fragole
           
           
Latticini
           
           
Latte scremato
Latte di soia o di riso
           
           
Cereali
           
           
Avena, couscous, pane integrale, riso integrale, riso soffiato
           
           
Verdura
           
           
Mais dolce
           
           
Semi
           
           
Semi di girasole
Semi di zucca
           
           
*Fonte: Matt Roberts, Manuale completo di   fitness, Mondadori, 2002
           
 

                                                                                                                                                                    

           
Cibi     alcalini iperglicemici (10% della dieta)*
           
           
Frutta
           
           
Banane, frutta essiccata
           
           
Zuccheri
           
           
Miele, sciroppo
           
           
Verdura
           
           
Patate bianche
           
           
*Fonte: Matt Roberts, Manuale completo di   fitness, Mondadori, 2002
           
 

L'indice glicemico degli alimenti (GI)
Si tratta di un numero che indica la velocità con la quale un alimento determina l’aumento del livello di glucosio nel sangue (glicemia). Un cibo con indice glicemico elevato determina un rapido aumento della glicemia, viceversa un GI basso indica un aumento più graduale.
La moderna dieta di noi occidentali è spesso ricca di alimenti ad alto indice glicemico che inducono la produzione di rapidi, quanto effimeri, picchi di insulina, l’ormone necessario per utilizzare e trasportare gli zuccheri nel sangue. Chi consuma molti alimenti con elevato GI sente il continuo desiderio di mangiare qualcosa. “Il solo modo di spezzare questo meccanismo, è di aumentare il consumo di alimenti a basso GI, che non inducono la formazione di picchi energetici” afferma Matt Roberts nel suo recente manuale e conclude sottolineando che una dieta ad alto indice glicemico “provoca una produzione eccessiva di insulina. Quando nel sangue, tale concentrazione è molto elevata, il corpo fa fatica a utilizzare i grassi come fonte energetica e dunque tende a ingrassare.”