La dieta per lo sport

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L’alimentazione di chi pratica sport deve essere integrata per sopperire al più elevato apporto calorico: gli sportivi bruciano più “carburante”, ed è quindi necessario fornire all’organismo la quantità giornaliera di cibo necessaria per soddisfare la maggior richiesta di energia.
 
L’alimentazione deve essere bilanciata e comprendere tutti gli alimenti base per fornire le sostanze nutritive necessarie: cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura. Se si rispettano queste semplici regole si introducono anche le sufficienti quantità di sali minerali e vitamine. Non è quindi necessario ricorrere agli integratori.
 
Uno sportivo dovrebbe consumare:
 
CARBOIDRATI per circa il 55-60% dell’apporto calorico giornaliero. Sono la fonte principale e più immediata di energia per l’organismo. Nel periodo precedente l’attività fisica o la competizione si può aumentare la percentuale di carboidrati fino a coprire il 70% del fabbisogno calorico totale. Attenzione: bevande troppo zuccherine, dopo la prima ondata di energia, possono provocare un abbassamento della glicemia e quindi favorire un maggior senso di affaticamento
 
PROTEINE per circa il 12-15% dell’apporto calorico giornaliero (per i sedentari si consiglia il 10-12%). Servono a costruire ed a riparare i tessuti e quindi i muscoli. L’alternanza di fonti proteiche animali e vegetali garantisce l’apporto di tutti gli aminoacidi necessari
 
LIPIDI TOTALI pari al 25-30% dell’apporto calorico giornaliero. I grassi non vanno evitati perché rappresentano la fonte di energia alimentare più concentrata e trasportano le vitamine lipo-solubili come la A, la D, la E e la K. I grassi costituiscono la più importante riserva energetica utilizzabile a seconda del bisogno. I grassi di deposito, infatti, vengono ampiamente consumati solo nell’esercizio a bassa intensità e di lunga durata. È quindi soprattutto negli sport di resistenza che le scorte di grasso vengono utilizzate.
 
MINERALI E VITAMINE secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale le vitamine rappresentano le sostanze chimiche necessarie per la crescita, la salute ed il benessere fisico. Sono facilmente assumibili con un’adeguata alimentazione. I minerali sono invece determinanti nella regolazione di molte funzioni fisiologiche ed entrano nella costituzione dei tessuti corporei. Tra queste vi sono alcune funzioni vitali quali il trasporto di ossigeno alle cellule, la contrazione muscolare per il movimento e il funzionamento del sistema nervoso centrale.
 
ACQUA almeno un litro e mezzo al giorno. Durante e dopo l’attività sportiva è importante bere per reintegrare i liquidi persi attraverso il sudore: negli sport di lunga durata e ad alta intensità si possono perdere fino a 5-6  litri di fluidi. Per il riequilibrio dei sali possono essere utili bevande isotoniche o spremute di frutta e verdura.