In forma, senza rinunce

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È possibile conciliare l’amore per la cucina con la salute e il benessere?
 
Certo, ecco alcune regole d’oro:
        scegliere alimenti sani, freschi e nutrienti
        privilegiare cotture semplici (al vapore, alla griglia, bollita, al forno, ecc.) e rispettare alcuni accorgimenti:
        bollitura: usare poca acqua e evitare di far bollire troppo a lungo
        forno: non ungere la teglia ma utilizzare carta da forno
        vapore: è ottima, preferibile a quella ad acqua
        griglia: attenzione a non far abbrustolire gli alimenti!
        limitare la quantità, non la varietà dei cibi
        aumentare gli alimenti ricchi di fibre: verdure, frutta, legumi
        privilegiare gli alimenti integrali
        utilizzare olio extravergine di oliva
        evitare di scongelare e ricongelare i cibi
        scegliere frutta e verdura di stagione
        mangiare lentamente e masticare a lungo
        bere molto e lontano dai pasti
 
 
Esistono inoltre alcuni cibi che vanno scelti con parsimonia, perché sono particolarmente grassi e rischiano di provocare danni permanenti alle nostre arterie, oltre che di far salire
l’ago della bilancia:
        burro e margarine
        carni grasse (anatra, oca, fagiano, agnello, maiale, ecc.)
        caviale
        cioccolata
        fritti
        insaccati e salumi
        interiora (fegato, cervello, rognone, ecc.)
        latticini (scegliere latte scremato o parzialmente scremato, yogurt e formaggi magri)
        maionese
        pasta all’uovo
        patè
        prodotti da forno e gelati confezionati
        prodotti da rosticceria
        superalcolici
        tuorlo d’uovo

 

Ma per mantenere il peso forma o dimagrire lo sport è fondamentale. La prima causa dell’incremento del fenomeno del sovrappeso e dell’obesità è proprio la sedentarietà. Molte persone presentano un consumo calorico talmente basso da vanificare l’effetto di qualsiasi dieta.
 
L’età è inoltre un fattore da non sottovalutare perché il nostro metabolismo cambia costantemente e, terminata la fase dello sviluppo, comincia a calare in modo continuo. In particolare, dai 30 ai 35 anni si verifica una sensibile diminuzione del consumo calorico. Se a questo si somma l’aumento della sedentarietà (si ha meno tempo per praticare sport, si usa l’auto, ecc) è facile comprendere come si possa diventare vittime dei chili di troppo con un danno estetico ma, soprattutto, di salute.
 
Esistono alcuni strumenti che permettono di calcolare – pur se in maniera approssimativa – il proprio fabbisogno energetico giornaliero (BMR= Basic Metabolic Rate): fra queste la formula di Harris-Benedict che considera il sesso, la statura, il peso corporeo e l’età:
 
DONNE BMR = 655,095 + ( 9,5634 * Peso in kg) + (1,8496 * Statura in cm) - (4,6756 * Età in anni)
UOMINI BMR = 66,473 + (13,7516 * Peso in kg) + (5,0033 * Statura in cm) - (6,775 * Età in anni)
BAMBINI BMR = 22,10 + (31,05 * Peso in kg) + (1,16 * Statura in cm)
 
 
Ma il fabbisogno varia enormemente in relazione all’attività fisica svolta. Ciascuno deve sforzarsi, in base alle proprie attitudini e disponibilità, di praticare un’attività equivalente al consumo di almeno 300 kcal al giorno in media.
 
Ecco una tabella per verificare il consumo calorico di diversi tipi di sport per 30 minuti di tempo. Si tratta però di valori approssimativi, che possono variare in relazione all’intensità e alle caratteristiche fisiche: peso, altezza, costituzione, ecc.

 

Calorie consumate per 30 minuti di attività
 
Ballo (liscio) 84 Kcal
Ballo (moderno) 119 Kcal
Ballo (twist-lambada) 279 Kcal
Boxe (allenamento) 228 Kcal
Calcio (allenamento) 227 Kcal
Canoa (amatoriale) 74 Kcal
Canoa (agonistica) 169 Kcal
Canottaggio (agonistico) 300 Kcal
Ciclismo (10 Km/ora) 106 Kcal
Ciclismo (15 Km/ora) 166 Kcal
Ciclismo (agonistico) 280 Kcal
Corsa (12 Km/ora) 345 Kcal
Corsa (8 Km/ora) 223 Kcal
Equitazione (galoppo) 226 Kcal
Equitazione (passo) 68 Kcal
Equitazione (trotto) 183 Kcal
Golf 140 Kcal
Judo 323 Kcal
Karate 328 Kcal
Kendo 323 Kcal
Marcia 235 Kcal
Motociclismo 227 Kcal
Nuoto (dorso) 278 Kcal
Nuoto (rana) 267 Kcal
Nuoto (stile libero lento) 213 Kcal
Nuoto (stile libero veloce) 256 Kcal
Pallacanestro (allenamento) 228 Kcal
Pallanuoto (allenamento) 324 Kcal
Pallavolo (allenamento) 225 Kcal
Pattinaggio 130 Kcal
Ping pong 112 Kcal
Scherma (allenamento) 128 Kcal
Sci da fondo (in pianura) 196 Kcal
Sci da fondo (in salita) 452 Kcal
Sollevamento pesi 140 Kcal
Squash 225 Kcal
Sub 351 Kcal
Tennis (agonistico) 241 Kcal
Tennis (amatoriale) 180 Kcal
Tiro con l’arco 108 Kcal
Windsurf 116 Kcal

 

Ma esistono anche azioni comuni, che svolgiamo nella vita quotidiana, che possono rivelarsi d’aiuto per restare in forma.
Ecco un esempio del consumo calorico per 30 minuti di attività:
 
Camminare in discesa 150 Kcal
Camminare in salita 430 Kcal
Cucinare un pranzo completo 50 Kcal
Dormire 32 Kcal
Fare il bucato a mano 50 Kcal
Fare il letto 150 Kcal
Giocare a carte 41 Kcal
Guardare la tv 15 Kcal
Guidare il camion 48 Kcal
Guidare il motorino 48 Kcal
Guidare l’auto 25 Kcal
Lavare i piatti 76 Kcal
Lavorare in ufficio in piedi 78 Kcal
Lavorare in ufficio seduti 45 Kcal
Lavori leggeri di giardinaggio 90 Kcal
Leggere 12 Kcal
Passare l’aspirapolvere 90 Kcal
Pulire i pavimenti 120 Kcal
Pulire i vetri 50 Kcal
Spolverare 75 Kcal
Stirare 45 Kcal
Suonare il piano 50 Kcal